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骨质疏松能逆转?医生坦言:关键不在补钙,而是这4个习惯

在体检中心的门口,人来人往,嘈杂中,一位 52 岁身形偏瘦的中学老师,拿着笔记本,平静又带着一丝无奈地抛出了一个问题:“我妈骨质疏松十多年了,每天都按时吃钙片,但骨密度还是越来越低,是不是年纪大了就没办法逆转了?” 这个问题,如同一个谜团,瞬间吸引了周围人的注意,也牵出了一个被众多人误解的健康话题 —— 骨质疏松。


很多人以为,骨骼就像身体里搭建好的静态框架,一旦成型便不再改变。但实际上,身体的骨骼是充满活力的,它有着自己的代谢和更新体系。骨骼中的骨细胞分为成骨细胞和破骨细胞,二者在我们的一生中始终维持着动态平衡。一边是老化骨质的消退,另一边则是新骨的生成。只是随着年龄增长,这种代谢的速率逐渐变慢,破骨速度渐渐超过成骨速度,骨密度也就随之慢慢下降。然而,下降并不意味着我们对其束手无策。骨质疏松并非简单的钙流失,而是整个骨代谢系统的调节能力出现了故障。


大多数人在面对骨质疏松时,第一反应便是补钙。市面上琳琅满目的钙片,主要成分无外乎碳酸钙、柠檬酸钙等,可吸收率却相当有限,真正能被骨骼有效利用的部分少之又少。更糟糕的是,如果没有足够的维生素 D 助力吸收,没有维生素 K2 引导钙在骨骼中沉积,补进去的钙很可能游离在血液中,反而引发血管钙化等问题。而且,钙的流出与保留,并非仅由钙本身决定。肾脏的滤过能力、胃肠的吸收效率、肝脏的维生素代谢功能等,都参与其中。若这些器官系统功能下降,即便大量补钙,也只是徒增代谢负担。一边吃着钙片,一边却在不经意间做着让钙不断流失的事,这便是许多人补钙效果不佳的原因。

你或许想不到,昼夜节律对骨骼健康有着至关重要的影响。骨骼的重建活动在夜间最为活跃,特别是在深睡眠阶段,生长激素、胰岛素样生长因子等会达到高峰状态,这些激素在调动成骨细胞方面起着决定性作用。若长期睡眠不规律、晚睡、熬夜,就会导致在骨骼更新的黄金时段,无法激活相关机制,即便白天补充再多营养,也难以弥补夜间骨量的流失。据 2020 年《柳叶刀・内分泌与代谢》杂志的追踪研究显示,长期每晚睡眠少于 6 小时的老年人,其骨密度比睡眠规律人群低出 12% 以上,尤其在腰椎和股骨部位表现明显。


高糖饮食,这个看似与骨骼毫无关联的因素,实则对骨质量影响巨大。高糖会促使体内 AGEs(晚期糖基化终产物)堆积,而骨骼的有机基质中,Ⅰ 型胶原占比超过 90%,是维持骨头弹性和强度的关键。AGEs 的沉积会使胶原变性,让骨骼变得脆弱,容易出现微骨折。这类微损伤通常不会引发明显疼痛,但却会导致骨密度检测结果下降。美国骨代谢协会的数据表明,糖摄入超过推荐量 2 倍以上的人,骨折风险是正常摄入组的 1.8 倍,远超单纯运动不足带来的风险。


很多人都知道运动对骨骼有益,于是拼命快走、骑车、拉伸,可这些低负重、低冲击性的运动,对骨质改善的效果并不显著。真正能促进成骨的,是高冲击性与抗阻训练,比如跳跃、负重深蹲、负重行走等。2022 年澳大利亚昆士兰大学的研究表明,老年人每周进行 2 次以上抗阻运动,8 个月后股骨颈骨密度可提升 4.1%,而仅进行快走的人基本没有提升。因为骨头 “很懒”,只有在受到适度压力刺激时,才会激活成骨反应。

长期焦虑、抑郁的人,骨密度下降速度更快,这或许让人难以理解,但从内分泌角度来看却很好解释。情绪状态通过下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴影响皮质醇水平,而皮质醇是天然的骨吸收促进因子,它会抑制成骨细胞活性,同时增强破骨细胞活性,严重破坏骨重建机制的平衡。在抑郁症患者中,骨质疏松的发生率远高于正常人群,尤其是年过五十之后,这种情绪对骨骼健康的影响更为直接。

骨质疏松并非是一条只能单向发展、无法逆转的道路。在符合条件的人群中,尤其是刚进入疏松状态前期(T 值在 -2.5 到 -1.0 之间),如果能够及时介入调整生活习惯,包括稳定饮食、保证深度睡眠、进行合适运动以及放松情绪,一年内骨密度有望恢复 5% - 7%。虽然看似数字不大,但对于降低跌倒风险和骨折风险而言,却有着成倍的差异。关键在于,我们要在骨质疏松还没有明显症状时,就积极做出改变。因为骨质疏松最大的特点就是早期毫无症状,等到出现驼背、腰酸、压缩性骨折时,往往为时已晚。所以,从现在开始,关注自己的饮食、睡眠、运动和情绪吧,因为你的骨头会记住你为它所做的一切。


本内容为故事类医疗健康科普文章,文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工,并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同,纯属巧合,请理性阅读。

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